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【野球トレーニング】加治屋杏子が教えるジュニア期の体作り:コアトレーニング第二弾

Posted By 編集部 On 2012/05/16 @ 11:13 AM In トップニュース,トレーナー特集 | 2 Comments


まずは体の中に目を向け整えよう

前回お伝えした通り、まずは呼吸を整え体の中に目を向けます。コアセッティングを10回繰り返すとコアへの意識が高まります。

トレーニングの準備が整ったところで、コアトレーニング第二弾を紹介します。

サイドブリッジ

スタートポジションは横向きになり、肩の真下に肘を置き、両足はそろえた状態にします。上の手は天井に向かって真っすぐ伸ばします。


コアをセットして床に付いているお尻を浮かし、肘と足だけが床に付いている状態にします。そのポジションで30秒~40秒キープします。その際に、コアを意識していると図3-aのように頭からつま先まで一本の軸が通っているような形になります。

内側の筋肉で骨盤周りを安定させ、お尻を床から浮かすことができます。上から見ても、図3-cのように、真っすぐな軸が出来上がります。しかし、コアを意識できていないと、図3-bのようにお尻が上がりすぎてしまいます。

上から見ると、図3-dのようにお尻が後ろに突き出した状態になってしまいます。つまり内側の筋肉で骨盤周りが安定できていないため、外側の筋肉だけで体を支えていることになります。

コアを意識してトレーニングを行うと、体の軸がしっかりと通るため、30秒~40秒キープしている間もグラグラと揺れることがありません。サイドブリッジはぶれない軸作りには効果的なトレーニングです。

内側の筋肉がしっかりと働いていないと、骨盤や軸のぶれが生じ、体全体のバランスを手でとろうとします。トレーニング中に上の手が前後に倒れてしまったりグラグラしてしまった時点で、コアが聞いていない状態でトレーニングをしていることになります。

正しくトレーニングができているかどうか確認するために、上の手は真っすぐ伸ばしておいてください。また、コアのトレーニングでは呼吸が非常に大切になりますので、息を止めないようにトレーニングを行ってください。

ダイアゴナル

続いては、コアトレーニングの中でも動きを取り入れたトレーニングを紹介します。スポーツの動きには必ず斜めの動きがあります。例えばボールを投げる動作、打つ動作、そして走る動作には斜めの動きが含まれています。コアを意識しながら、斜めの動作を取り入れたトレーニングを行う事がパフォーマンス向上へとつながります。

スタートポジションは、四つ這いの状態になります。その際、肩の真下に手の平を置き、股関節の真下の膝がくるようにします。そして右手を真っすぐ前に、左足を真っすぐ後ろにのばし、息を吐きながら右肘と左膝をおへその前で合わせるように丸まります。

このトレーニングで気をつけることは、スタートポジションの際に両手の間から両膝の間に一本の線をイメージし、その線から体の軸が終始ずれないようにします。10回肘と膝を合わせたら、手と足を入れ替えて10回肘と膝を合わせます。

軸がずれていないか確認するには上から見ると分かりやすく、正しくトレーニングができているかの判断材料となります。上からとった動画がありますので、参考にしてみてください。

呼吸と軸を意識しよう

コアトレーニングを行う際には、呼吸を止めないように、そして体の軸を意識して行うようにしてください。重りを担いで行うトレーニングの準備段階としてコアトレーニングは必要不可欠です。準備段階でしっかりとした軸を作れなければ、重りを担ぐトレーニングやスポーツ中のケガへとつながってしまいます。

次回はコアトレーニング第三弾として①ヒップリフト(基本編)、②ヒップリフト(応用編)を紹介いたします。

加治屋杏子(かじやきょうこ)

高校までバスケットボール部に選手として所属していたが、チームメイトの怪我をきっかけにアスレチックトレーナーに興味を持ち、国家資格のあるアメリカの大学に進学するため渡米。カリフォルニア州立大学フラトン校を卒業し全米公認アスレチックトレーナー(ATC)の資格を取得する。帰国後、富士通アメリカンフットボール部やフィットネスセンタートレーナーを経て独立しBridgingを設立。HP:http://bridging-kk.com/index.html
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