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【野球トレーニング】加治屋杏子が教えるジュニア期の体作り:コアトレーニング第三弾

Posted By 編集部 On 2012/06/14 @ 12:57 PM In トップニュース,トレーナー特集 | 2 Comments


前回までの連載はこちら

ジュニア期の体作り:コアトレーニング第二弾
ジュニア期の体作り:コアトレーニング第一弾

コアトレーニングの準備

まずは呼吸を整え体の中に目を向け、コアトレーニングの準備をします。コアセッティングを10回繰り返すとコアへの意識が高まります。

トレーニングの準備が整ったところで、コアトレーニング第二弾を紹介します。

ヒップリフト(基本編)

スタートポジションは仰向けになり、腰幅に足を開きます。この時に、膝の間にやわらかいボールやバスタオルを挟むと、より効果的にトレーニングをすることができます。


コアをセットしてから、息を吐きながら床に付いているお尻を浮かし、上で5秒~10秒キープします。その際に、コアを意識していると以下の図4-aのように頭から膝の先まで一本の軸が通っているような形になります。

骨盤の位置はスタートポジションからお尻を浮かすまで、前や後ろに傾くことがないように注意して行ってください。そうすることにより、コアとお尻の筋肉を同時に鍛えるトレーニングができることになります。

しかし、コアが意識できていない状態でトレーニングを行うと、図4-bのように骨盤が後ろに傾きお尻が下がった状態になります。これはコアの筋肉で骨盤周辺が安定できていない結果、骨盤が後ろに傾いてしまいます。

その状態でお尻を浮かすと、もも前の筋肉に負担がかかり、コアとお尻のトレーニングにはなりません。トレーニングの回数は10回を目標にし、2セットほど行ってください。

ヒップリフト(応用編)

続いては、先ほどのヒップリフト基本編のトレーニング強度を上げたトレーニングを紹介します。スポーツの動きの中には、片足で行う動作がたくさん含まれています。例えば投手のワインドアップ時に片足立ちの状態があります。コアを意識しながら、片足の動作を取り入れたトレーニングを行う事がさらなるパフォーマンス向上へとつながります。

スタートポジションは、ヒップリフト基本編の形から片足を膝の高さあたりまで真っすぐ伸ばし、コアセッティングをします。

トレーニングの動作は先ほどのヒップリフト基本編と同じになりますが、片足でのヒップリフトになりますので、両足でのヒップリフトより負荷が上がります。

体の軸とコアを意識して、図5-aのように片足を真っすぐに伸ばしたままゆっくりとお尻を床から浮かしていきます。この際に、伸ばした片足の位置は常に逆の膝の高さから下がったり上がったりしないように気をつけます。

真っすぐ伸ばした足の力や反動を使ってお尻を浮かそうとすると、図5- bのように、伸ばした足が跳ね上がったような形になります。これではコアとお尻の筋肉のトレーニングにはならずに、背筋に負担がかかってしまいますので十分に注意しながらトレーニングを行ってください。

また、コアのトレーニングでは呼吸が非常に大切になりますので息を止めないように、吐きながらゆっくりとお尻を浮かし、上で5秒~10秒キープします。お尻を床に下ろす前に息を吸って、吐きながらゆっくりとお尻を床に置くようなトレーニングを行ってください。

呼吸と軸を意識しよう


コアトレーニングを行う際には、呼吸を止めないように、そして体の軸を意識して行うようにしてください。コアトレーニング中に軸を意識する癖をつけておくと、ピッチングやバッティングの際に自然と軸を作ることができるようになります。

コアトレーニング第一弾から今回の第三弾を通して、体の軸作りができてきたと思います。次回は、野球には欠かすことのできない股関節の柔軟性と、コアのトレーニング第四弾として、①四股、②四股バウンディング、③スパイダーマンを紹介いたします。

加治屋杏子(かじやきょうこ)

高校までバスケットボール部に選手として所属していたが、チームメイトの怪我をきっかけにアスレチックトレーナーに興味を持ち、国家資格のあるアメリカの大学に進学するため渡米。カリフォルニア州立大学フラトン校を卒業し全米公認アスレチックトレーナー(ATC)の資格を取得する。帰国後、富士通アメリカンフットボール部やフィットネスセンタートレーナーを経て独立しBridgingを設立。HP:http://bridging-kk.com/index.html
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